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5 CONSIGLI PER RASSODARE E TONIFICARE I GLUTEI
Squat, swing, affondi.Ti dicono niente? Sono i migliori esercizi per rassodare e tonificare i glutei, o meglio per allenare l’insieme dei muscoli che interessano il nostro culetto.
Ma basta davvero solo l’allenamento fisico per definire il corpo?
Naturalmente no; è importante accompagnare al cosiddetto workout, anche una buona abitudine alimentare e una skincare mirata, che aiuti a mantenere il corpo tonico e idratato.
Partiamo dall’esercizio più conosciuto per rassodare i glutei: gli squat o back squat.
È un allenamento che interessa la muscolatura di cosce e glutei e, di conseguenza, anche lombari e bicipiti femorali. Puoi eseguirlo con un bilanciere, ma anche con un semplicissimo bastone va bene. Mi raccomando, prenditi il tuo tempo e ricordati che non è una gara, lo fai per te stessa e per il benessere del tuo corpo. Posizionati bella dritta, con i piedi alla larghezza delle spalle, l’addome contratto e i gomiti spinti leggermente in avanti.
Ora scendi di circa 45 gradi, piano, mantenendo i glutei contrattie la zona lombare dritta. Ripeti l’esercizio per almeno 15/20 volte.
L’esercizio con la kettlebell (se non sai di cosa stiamo parlando, non ti preoccupare, guarda l’immagine sotto) è forse il più efficace di tutti, perché lavora molto sulla muscolatura posteriore delle cosce e dei glutei, ma anche su quella del dorso: è un esercizio piuttosto tecnico, quindi avere una buona coordinazione può semplificarti il lavoro.
Posizionati dritta, con i piedi alla larghezza delle spalle e mantienili ben piantati al suolo, poi afferra la palla con entrambe le mani e inizia a farla oscillare frontalmente: l’oscillazione è data esclusivamente dalla spinta delle gambe e del bacino, e non dalle braccia, come spesso si tende a pensare (erroneamente!). Mi raccomando, tieni sempre la schiena dritta. Ripetilo 15-20 volte.
3. AFFONDI BULGARI A CORPO LIBERO
Spoiler alert: questo esercizio, contribuisce davvero a farti avere un lato b di marmo, provare per credere! Posizionati dritta, con le gambe leggermente divaricate, poi fai un affondo profondo in avanti, mantenendo le braccia lungo i fianchi oppure in vita. Ora piega la gamba posteriore, senza però piegare il busto in avanti. Dovresti riuscire a toccare terra con il ginocchio della gamba posteriore. Mantieni sempre la schiena dritta e il ginocchio della gamba anteriore in stato non troppo avanti. Un piccolo trucco per svolgere bene questo esercizio è cercare di vedere sempre la punta del piede anteriore. Qui puoi fare 10 ripetizioni per gamba.
4. BILANCIA LA TUA ALIMENTAZIONE
Naturalmente, oltre agli esercizi mirati per rassodare i glutei, occorre seguire una dieta equilibrata e sana, così da vedere i risultati più in fretta.
È ovvio che quando parliamo di alimentazione per definire il corpo, ci sono moltissimi fattori in ballo: genetica, abitudini alimentari, tipologia di esercizi etc.
Ci sono però alcune regole “base” che possiamo facilmente seguire tutti.
Prima di tutto, occhio all’apporto calorico complessivo: deve essere inferiore a quello di una dieta normale di poco, circa -10/-15%. Poi, è caldamente consigliato suddividere i pasti in cinque appuntamenti al giorno (mangi meno, ma spesso). Infine, scegli alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Ultima cosa, ma non ultima, prenditi cura del tuo corpo con i prodotti giusti.
La pelle, dopo essere stata sottoposta a stress e fatica ha bisogno di ripristinarsi con tranquillità, quindi ricordati di inserire nella tua skincare post allenamento dei prodotti mirati a tonificare la zona di glutei, cosce e gambe. L’obiettivo ovviamente è stimolare l’eliminazione delle tossine che il corpo ha buttato in gran parte fuori con il sudore, restituire l’idratazione necessaria al corpoe rinvigorire la pelle, attraverso l’azione dei principi attivi.
